習慣

【できなきゃ終了】三日坊主が治る心理学

この知識はこんな方におすすめ

  • 目標を達成したい
  • いつも三日坊主で…

三日坊主の7つの治し方

今回は、結構多くの方から相談をもらう三日坊主の治し方についてです。
7つの重要なポイントについて紹介させてもらいます。

ポイントその1 :自分の意志力をディスれ

習慣が途切れたり、何か自分が頑張ろうと思ったことができなかった時に、自分をディスる人がいますが、これは余計にやる気がなくなってしまうことです。

「自分はなんてダメなやつなんだ」
「自分は何をやっても中途半端だ」

このような自分の人格をディスるようなことをしてしまうと、人間はその行動が余計に習慣になりにくくなります。

ですから、自分をディスってはダメですが、自分の「意志力」をあらかじめディスってください。
まず、自分はそもそも何かを頑張り続けることが苦手だということを認識してください

人間の意志の力というものは脆いものです。
どんなに意志力が強い人であっても、自分の考え方だけでコントロールできることは50%ほどしかありません。
1/2の確率で僕たちは誘惑に負けるということです。

ですから、その意志力をあらかじめディスっておいて、意思の力に頼らないということが前提として重要です。

「自分はやればできる」
「やる気になればできる」
「やる気がある時はできるけれど、やる気がない時はできない」

何か物事を始める時に、このように考える人が多いでしょうが、そうではなく自分の意志力はないものと考えてください。

意志力に頼るのではなく、「仕組み」で自分の習慣を作ります。
習慣を作るためには、意志力がなくても、やる気がなくても、集中力がなくても、それでもできる方法を探そうと考えることが重要です。

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ポイントその2 :デストリガーを見つけろ

習慣が途切れたり、三日坊主で終わった経験は誰でもあると思います。
それまでうまくいっていた習慣が、どんなタイミングでなぜ途切れたのかということに注目して、些細なことでもそれを必ず記録するようにしてください。

ただ三日坊主で終わったらもったいないです。
三日坊主で終わっても構いません。
挫折や失敗は何度しても構いません。

ただし、なぜ習慣が途切れたのか、なぜ挫折したのか、何がトリガーになって続かなくなったのか、そのデストリガーをちゃんと把握してください。
それをリストとして持っておくと、そのタイミングで気づくことができるようになります。

例えば、勉強を始めようと思ったら片付けを始めてしまったり、ついつい余計なことをしてしまうこともあると思います。
僕もこれはありますが、僕の場合は、やるべきことをする前に何か気になったり思いついた時に、当然、何かしらの理由があってそれを気にした場合もありますので、それを禁止することはしていません。
禁止すると余計に集中力が続かなくなったりします。

僕の場合は、デストリガーを記録した結果、30分以上かかることの場合には、それをすると先延ばししてしまう傾向があるということがわかりました。
ですから、他のことが気になったりしたくなった時には、15分のタイマーをかけて、その間だけはしてもいいとしています。
何分でそれがデストリガーになるか人によります。

挫折したり続かなくなっても構いません。
サボってしまった時には、デストリガーを把握して記録してください。
そこに注目するだけでも、それ以降に三日坊主が改善される確率がかなり上がります。
失敗すればするほど、多くのデストリガーが見つかって、それを1歩ずつ潰していけば習慣を身につけることが得意な人間になれます

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ポイント3 :他人に頼りまくれ

自分の力で頑張り続けたり、自力で習慣を身につける人は、確かにかっこいいし美しいとは思います。
普通は誰でもそのように思うでしょうが、習慣化においては、他人の力を上手に使える人の方が物事を継続できて達成することができます

他人に頼るというのは、他人の「目」に頼るということです。
例えば、自分が普段している筋トレの内容を周りに共有します。
僕も、普段自分がどれくらい本を読んでいるか、どんな筋トレをしているか、そんな話をよく皆さんに紹介しています。
そうなると、僕としても今更やめるわけにはいかなくなります。

他人から見た自分のイメージはあまり気にしないほうがいいですが、習慣化においては、この人の目を気にするという行為は、かなり強烈に自制心を作り出してくれます。
自分の意思の力はどんなに脆くても、他人の目の力を上手に使うことができれば、習慣化できる確率は大きく跳ね上がります。

出来るだけ多くの人の目に頼ってください。
例えば、ダイエットの場合であれば、ダイエット用の Twitter のアカウントを作って、毎日同じ時間にお腹周りの写真を撮ってアップしてみてください。
周りの自分の友達にだけ、そのアカウントが自分だということを伝えてください。
最初は恥ずかしいかもしれません。
人間は自分の体に対して、少し太ったりしたところで「こんなものだろう」と考えてしまいがちですが、人に見せるとなった途端急に自制心が発揮されます。

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ポイント4 :暇つぶしを減らせ

三日坊主の原因としては、先ほどのデストリガーにあったように、余計なことをすることによって途切れるものです。
現代人はやることが多すぎます。
特に SNS やスマホの普及によって、どこでも SNS をしたりゲームをしたり大抵のことができる環境です。

ですから、自分ができることを減らしてください。
自分のできることを減らすことによって、「余計な暇つぶし」を減らすことができます。

この暇つぶしを徹底的に減らすことにより、時間に余裕ができた時には「暇だから本を読もう」「暇だから運動でもしよう」と考えるように自然となります。
自分が「暇つぶしに使っている何か」を徹底的にチェックして減らしてください。

もちろん、暇つぶしが時には必要だということもあるでしょうが、その暇つぶしが、皆さんの人生を潰しているのであれば、そんなもったいないことはありません。
一度身についた悪い習慣というものは、新しい習慣を身につけるよりもはるかに難しいということが分かっています。

ですから、自分の意思の力に頼るのではなく、その暇つぶし自体を物理的になくすことが大切になります。
暇つぶしに使えそうな何かを徹底的に減らしてください。

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ポイント5 :やらないことで失うものを書き出せ

これは多くの人が逆をしてしまいます。
それを続けることができたら、達成することができたら、何が手に入るのかということに注目します。

例えば、「ダイエット頑張ったらかっこいい体が手に入る」「かっこいい体が手に入ったら彼女ができるのではないか」「頑張って勉強を続けたらお金を稼げるようになれる」、人はいろいろなことを考えます。

しかし、人間は何かが手に入る喜びよりも、何かを失うかもしれない恐ろしさや不安の方が大きいということが分かっています。
人間というものは、ネガティブな感情の方がはるかに力が大きく、ポジティブな感情よりも6倍から7倍ぐらいも他人への感染力が高くなるということも確認されています。
僕たちが、ネガティブな感情から受ける影響というものは、ポジティブな感情に比べて3倍ぐらいのインパクトがあるということも確認されています。

ですから、目標を作る時に、それによって何が手に入るのかということを考えるだけでは、モチベーションとして弱いわけです。
それと同時に、「もしそれを達成しなかったら何が失われるのか?」ということに注目してください。
それがない場合は、考えて作って下さい。
それをあえて作ることによって、僕たちは継続できるモチベーションを保つことができます。

例えば、英語を勉強したりジムに通う場合でも同じです。
タダで英語を学ぶことができる、タダでジムに通うことができる、最初は嬉しいでしょうが、そうなると誰も続きません。
高いお金を払って通うとなると、それが無駄になるという感情が人に続けさせることができます。

友達と賭けをしたり罰ゲームを考えるというのもいいと思います。
できたら毎日、「自分の目標」と「手に入るもの」「失うもの」、この3つを紙に書き出してください。
どちらかと言うと、「失うもの」だけでもいいと思います。

それをしなかったら、自分がどれだけみじめな思いをするのか、誰に絶望されるのか、それを考えて紙に書き出しておくと、それが強いモチベーションを生み出してくれます。

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ポイント6 :ハーバードの20秒ルール

人間は、やるべき行動に取り掛かるまでの時間を減らすことにより、その行動を増やすことができる、逆に、避けるべき行動に取り掛かるまでの時間を増やすことにより、その行動を避けることができるということが分かっています。

例えば、皆さんがジムに通う習慣を身につけたいとしたら、ジムに行くまでの時間をたった20秒でいいので減らしてください。
もしジムに行く前に服を取り出してバックに詰め込んでそれから行くというのであれば、前の日の夜に用意しておくこともできます。
準備する時間が減れば、ジムに行こうと考えてから行くまでの時間を減らすことができます。

一方、ついついつまみ食いで間食が増えてしまうという人であれば、食べたいと思ってから実際に食べるまでの時間を増やすことを考えてください。
もしお菓子が見えるところに置いてあるのであれば、棚の奥の方にしまうとか、開けるまでにやたらと手間のかかる箱にしまうということもできます。

20秒減らすだけで望ましい行動が増える

20秒増やすだけで避けるべき行動が減る

行動に取り掛かるまでの時間をコントロールすることで、自分の習慣をコントロールすることができます。
行動に取り掛かるまでのステップを削れば削るほど、人は意志の力に頼ることなく、その行動ができるようになります。

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ポイント7 :寝る前と朝起きた後、自分のやるべき予定を紙に書き出せ

これはかなり強力なテクニックです。
自分のやるべき予定を紙に書き出すことにより、その内容を思い出しやすくなって、もし注意がそれたとしても、自分のやるべきことに注意を戻しやすくなるということが分かっています。

寝る前と朝起きた後に、自分のやるべき予定を紙に書き出すということをしておくと、ひとつのタスクが終わったとしても、そこで一息ついて余計なことをしたりすることがなくなります。
まだやるべきことが残っていると気付けて、何か余計なことをしたいと思ったとしても、自分の注意をやるべきことに引き戻して来ることができるようになります。

寝る前に書き出した予定は頭に残りやすいという研究もあります。
毎日やると決めている行動であっても、それを毎日紙に書いてください。
毎日紙に書くことによって、頭に残りやすいので、それが行動につながりやすくなります。

ちなみに、寝る前に次の日の予定を書くことで睡眠の質が上がるという研究もあります。
ですから、寝る前と朝起きた後に予定を書くということをしてみてください。
これは自分のスケジュールを見ながら紙に書くのではなく、予定を思い出しながら紙に書いてください。
記憶に定着させるためにはアウトプットが大事です。
分からなくなった時や確認のために見るのは構いませんが、必ず思い出しながら紙に書くということをしてください。

今回は、7つの三日坊主を治すポイントについて紹介させてもらいました。
日常的に使える方法ばかりをまとめました。
実践すると人生は大きく変わると思います。
ぜひ試してみてください。

目標を達成するためのおすすめ

やはり、長期間やるべきことに取り組んだり、大きな目標を達成するためには計画の立て方が重要です。
この計画を立てる時には、挫折や失敗やサボりをあらかじめ想定しておくことがとても重要です。
自分の挫折や失敗を事前に計画しておくだけで、目標の達成率は大きく変わります。

倒れない計画術 まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ!

こちらは僕の本ですが、そんな目標達成率が大きく変わる計画の立て方について紹介しています。

短期間で〝よい習慣〟が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術

そして、習慣化のテクニックについてはこちらの本で以前にまとめさせてもらっています。
こちらの本は、なんと Audible であれば無料で聞くことができるキャンペーンの対象になっています。
まだの方はこの機会にチェックしてみてください。

今回のおすすめの動画としては、if-thenプランニングという非常に強力な習慣化のテクニックについて解説している動画を紹介しておきます。
if-thenプランニングは、とても強力なテクニックで人間の性格さえも変えることができると言われています。
if-thenプランニングは、何かを続けるために使うことができるものですし、自分の生活を変えるためにも性格を変えるためにも使うことができるものです。
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