習慣

【夜10分でOK】最近どハマりしてるナイトルーティーン

この知識はこんな方におすすめ

  • 人生変えたい!
  • 毎日を充実させたい!

DaiGoがどハマりするナイトルーティン

ナイトルーティンも常に色々と試していますが、最近増やしたナイトルーティンの中で最も良かったものを紹介させてもらいます。
これは寝る前の10分ですぐにできて、翌日の集中力が高くなりストレスや誘惑にも強くなる方法です。
超絶簡単なのに一石何鳥にもなるナイトルーティンです。

科学を元に様々な知識について紹介させてもらっていますが、僕は基本的に自分の体で試すようにしています。
多くの人に当てはまる内容が科学で採用される知識です。
ですから、当然それが当てはまる人もいれば当てはまらない人もいます。逆に、みんなには当てはまらない方法であっても、それを試してみたら自分には当てはまったということもあり得ます。

その知識やテクニックが使えるかどうかは、結局のところ自分で試すしかありません。
そんな中でも、僕は正直あまり期待していませんでしたが、試してみたらとても効果を実感できたナイトルーティンについて紹介させてもらいます。
これは朝行うこともできるので、モーニングルーティンでありながらナイトルーティンでもあります。

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キリスト教発祥の新しい瞑想テク

今回紹介するナイトルーティンは、今まで紹介したことはないものですが瞑想の亜種のようなものです。
僕の場合はこれを10分するだけでとても効果を実感することができました。

瞑想というものは基本的に仏教が発祥になります。
キリスト教発祥の瞑想などあるのかと感じた方も多いと思いますが、実は、様々な宗教に瞑想というものは存在しています。
もともとはブッダが始めたのではないかと言われていますが、ブッダもそれまであった方法を自分のメンタルを保つために取り入れました。それが宗教における修行法として使われるようになりました。
そこから広まったものですので、もともとは誰がどのような目的で作ったのかよくわからないものです。

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あるいは、まずは軽く試してみたいという方は、こちらの僕の本を使ってみるのもいいと思います。
日常生活の中でも簡単にできるマインドフルネスについて紹介していますが、こちらは Amazon の Audible の無料体験で全部聞くことができるようになっています。
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「センタリング瞑想」

今回紹介するキリスト教発祥の瞑想テクニックは「センタリング瞑想」と呼ばれているものです。
これをナイトルーティンとして取り入れてみようというのが今回の僕からの提案です。
この瞑想法が結構短時間でもストレスに効果があるということを示した研究があり、これを自分で試してみたら僕の場合は違うところでも効果を実感することができました。

よく使われる瞑想としては、自分の呼吸に注目したり、自分の頭の中に沸き起こってくる思考に集中する、無常に集中するなど、いろんな瞑想法があります。
「センタリング瞑想」は、自分が選んだ言葉や名言、マークやシンボルを頭の中で想像して、そこに自分の注意を向けるという瞑想法になります。

例えば、頭の中で「平和」「希望」「努力」・・・、どんなことでも構いませんが、自分の好きな短めの言葉を頭の中に思い描きます。
自分が大事にしている価値観を使ってもいいと思います。
それをシンボルやマークのようにしてもいいですし、言葉が文字として空間に浮かんでいるところを想像してもいいと思います。

普通に目を閉じて瞑想するわけですが、それがずっと目の前にあるところを想像し、そこにひたすら自分の注意を向けるようにします。
それが回転したり大きさが変わったり、自分で変化させたりしてもいいですが、とにかくそこにひたすら注目しながら行う瞑想テクニックになります。

呼吸に意識を向けようとすると、当たり前のようにしていることなので、どうしても意識が違うところに向いたりすることがあります。
自分のその好きな言葉をいろんな角度から見たり変化しているところを想像して集中していると、思っているよりも集中できる人が結構います。
僕の場合は呼吸に集中する事も慣れていますが、慣れていない人の場合には、こちらの方が集中しやすい事も多いと思います。

呼吸に集中しようとした場合には、そこから気が逸れても気づかないことが結構あります。
言葉を思い浮かべていると、そこから気が逸れた場合には、その想像している言葉が消えるので明確に気が逸れたことに気付けます
そういう意味でも使いやすいと思います。

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10分の瞑想を1日2回でストレス軽減!

この効果について調べた実験を見てみると、10分間のこの瞑想を1日2回だけ行なってもらったところ、かなりストレス軽減に役に立ったということが示されています。

150人の学生を対象に4週間かけて行われたランダム化比較試験で、半数の学生には10分間のセンタリング瞑想トレーニングを朝と夜の1日2回行ってもらい、ストレスのレベルや注意力のコントロールのレベルについてチェックしています。
この瞑想を実践したグループは、ストレスが軽減された上に注意力のコントロールのレベルが向上していました

ですから、1回10分の瞑想でも効果はあるようです。
とはいえ、呼吸に注目すると言われてもなかなかできなかったり難易度が高い人も多いと思います。
自分にとって大事な言葉を想像して、その想像した言葉に注目するというのは日常的に結構使える瞑想のテクニックではないでしょうか。

目標達成率をアップできる応用法

このセンタリング瞑想を僕なりにアレンジして使っています。
これがぜひ皆さんに使ってもらいたい今回のポイントになりますが 、目標達成率を高める方法についても僕は色々と調べたり試していて、結構効果を実感できたので参考にしていただけたらと思います。

「センタリング対象は言葉でなくてもいいのでは?」

センタリング瞑想で想像するのは言葉でなくてもいいのではないかと考えました。
慣れるまでは、自分にとってわかりやすい言葉やフレーズがいいとは思いますが、ある程度慣れてきたら、自分にとっての「目標」や「映像」でもいいのではないかと考えました。

最初は、頭の中で猫を想像してみました。
僕のかわいいにゃんこが目の前で座っているところを森の中で想像してセンタリング瞑想をしてみました。
猫が可愛いポーズをしたりゴロゴロしているところを想像しながら瞑想をしてみたところ、結構いい感じに集中できて、数値としてデータも取ってみたところかなり良い効果が出ていました。

これをナイトルーティンとして取り入れる方法をいくつか紹介しておきます。

応用法その1 :増やしたい行動(読書・運動・勉強など)

自分のためにもっと増やしたい行動は皆さんもあると思います。
もっと勉強できるようになりたい、もっと運動を習慣にしたい、いろんなことがあると思いますが、「読書」「運動」など自分の増やしたい行動を言葉で思い描く方法です。

特に、寝る前にこれを行うとそれが記憶に強く残ります。
それによって、主観的な感想ですが、その翌日に実際に行動に手をつける前の迷いが減る感覚がありました。

あるいは、翌日に「自分が読書をしているところ」「自分が運動しているところ」などを想像しながら瞑想するというのもいいと思います。
自分が増やしたい行動を実際に行なっているところを想像してセンタリング瞑想するというのもいいと思いますし、運動を習慣化する効果を狙うのであれば、恋人やパートナーと一緒に運動をすると習慣化できる可能性が高くなるということもありますので、自分の恋人やパートナーが一生懸命運動しているところを想像しながら瞑想するというのもいいと思います。

応用法その2 :朝に1日の To Do にセンタリング

その後に僕がさらに試してみたのが、これをモーニングルーティンとして使う方法です。
朝に1日の予定を見ながらセンタリングします。

その日1日自分が行う行動をわかりやすいリストにして目の前に貼ります。
最初はそれを見ながら目を半開きの状態で瞑想をして、途中からは目を閉じて瞑想します。
上から順番に自分がこなしていく予定を想像していき、最後まで行ったらもう一度最初に戻ります。

自分のその日の予定をセンタリングして瞑想すると、1日の行動に対する迷いが少なくなります。
それによって予定と予定の間の余計なダラダラする時間がなくなり、ひとつの予定が終わったらすぐに次の予定に取り掛かることができるようになります
予定が頭に入っているので時間を上手に使うことができるようになります。

応用法その3 :夜に翌日の To Do にセンタリング

これが最も強力でしたが、ナイトルーティンとして、翌日に自分が習慣化したいことや予定していることを現実的な範囲でリスト化して、それをセンタリングしてみました。

以前に、ナイトルーティンとして、夜に翌日の予定を立てたりやるべき事を考えると、目標の達成率が上がる上に睡眠の質も高くなるという話を紹介したことがあります。
明日の予定に対する不安がなくなることで睡眠の質が高くなるということでした。

これを僕は最近はセンタリング瞑想で行なっています。
センタリング瞑想で行うと、翌日朝から気持ちよく活動できて1日が捗ります。
如実に変化を実感することができたので、皆さんも試してみていただけたらと思います。

応用法その4 :If Then ルールにセンタリング

If Then ルールにセンタリングすると習慣化のテクニックとしても使うことができると思います。
If Then ルールは、人間がやるべき事を習慣化するために最も強力なテクニックだと言われていて、「もし〜なら◯◯をする」とルールを決めることによって、その行動をとることができるようになるというものです。

自分が身につけたい行動に対するIf Then ルールを3つぐらい決めておいて、それにひたすらセンタリングする瞑想です。

If Then ルールについて詳しく知りたい方は、今回のおすすめの動画としても紹介しておきますので、そちらを参考にしてみてください。

今回は僕が実践しているモーニングルーティンとナイトルーティンについて紹介させてもらいました。
朝だけとか夜だけでもいいと思いますが、朝にも夜にも上手に取り入れてもらえるとかなり人生は変わると思います。

瞑想がなかなか実践できないという人も結構いると思いますが、ずっと座っているのが苦手だという方は歩きながら行う瞑想がおすすめです。
歩行瞑想と言って集中力も上がってストレスにも強くなる瞑想法があります。
これについても今回のおすすめの動画で紹介しておきますので、そちらもチェックしていただけたらと思います。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックがなんと新刊も含めて無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://daigovideoapp.page.link/wSEF
https://daigovideoapp.page.link/x7Cd
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34744885/

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