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自分を操る超記録術~計画より記録が自制心を高める

D-lab by Mentalist DaiGo

この知識はこんな方におすすめ

  • 今年も目標を達成できなかった…
  • 来年こそは飛躍したい!

目標達成率を上げる方法

皆さんも色々な節目において目標を立てると思いますが、そもそも何のために目標を立てるかというと、自分のやるべきことを明確にするためです。
では、なぜやるべきことを明確にするかと言うと、明確にすることで達成するためです。
ということは、目標を立てても達成できなければ何の意味もありません。

どうすれば達成する確率が高まる目標を立てることができるのか?
これがとても重要になります。
ところが、目標をどんなに上手く立てたとしても、目標達成率は上がりません。

どうすれば目標達成率が上がるかというと、大切なのは記録です。
記録をとるということが、目標達成のためには、計画を立てるよりもはるかに大事です。
事細かに記録をしていくことで、人間はモチベーションが上がるし達成に向けて続けることができるようになります。

なぜ記録が大切なのか?

記録をすると意志力が高まります。
物事を記録することで、自分をコントロールする能力や自分を客観的に見る能力が高まります
あらゆる記録は意志力を高めます。

元々人間はセルフモニタリング能力といいますが、自分を客観的に見る能力を持っています。この能力が高い人ほど、物事を冷静に進めることができて、ダイエットや色々なことがうまくいくっていうことが分かっています。

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このセルフモニタリング能力を高めるにはどのすればいいのかという研究がいくつかあります。
有名なものでは、1981年に注意力と自己制御というタイトルの論文があり、この中の実験で、ダイエット中の参加者たちに、お菓子を好きなだけ食べてもいいと言った時に、鏡を目の前に置いた状態でお菓子を食べさせたグループと、何もなく普通にお菓子を食べさせたグループでは、明らかに鏡がある場合の方が、ダイエット中の人たちはお菓子を食べませんでした。

つまり、人間は自分が見えている状態を意識すればするほど、自分をコントロールする力が増えるということです。

他にも、2015年の論文によると、鏡の前で食事をしてもらったグループと、普通に食事をしてもらったグループで比べると、鏡を前にして、自分が食べているところが見える状態だと、高カロリーな食品に手を出す確率が1/3まで減ったということです。

ですから、一歩引いて自分のことを客観的に見えている状態を作ることが、目標達成のためには重要だということです。

記録=自分を客観的に見るために最適なテクニック

多くの人は、今日どれぐらいの時間を何に使ったかを分かっていないものです。
自分が今日した仕事や勉強がどれくらい進んだのかということを理解できていないと、先ほどの鏡がない状態だと言えます。鏡がないと自分をコントロールできなくなってしまいます。

客観的に自分を見る能力を鍛えて、自分をコントロールする力を養うために最も大事なのが記録です。

計画や目標を立てることは、もちろん大事です。
計画や目標を立てることで、今何をするべきかが見えてきますが、それが分かってもなかなか実行できないのが人間です。
分かっているのにできないのは、自己コントロール能力がついてきていないからです。
それは客観的に自分を見る力、つまり、記録が足りなかったということです。

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僕の場合であれば1日3回振り返ります。
お昼・夕方食事をする前・寝る前の1日3回行動した内容を音声入力でカレンダーに記録します。
そうすると振り返る回数が増えて、足りなかった時間や効率が悪かった時間を把握することができるようになります。
人は自分を客観的に見ようと思ってもなかなか見れないものです。
それを後からでも振り返ることができるように、記録することが大事だということです。

スタンフォード大学のケリー・マクゴニガルさんも同じようなことを言われていて、人間の意志の力というものは、3つに分かれているとされています。

1. やる力:やるべきことをやり抜くための力

2. やらない力:やめたい習慣を止めるための力

3. 望む力:重要な目標を思い出すための力

この3つが大切です。やるべきことをやるための力、やってはいけないことをやめるための力、そして、自分が何をやるべきなのかということを意識して定期的に思い出す力が大事だということです。
自分が何をするべきなのか、自分が時間を何に最も使うべきなのか、ということを常に思い出すことによって、人間は正しい行動をとることができるようになります。
記録を取ることで、この自分のやるべきことを意識することができます。

自分の目標としていることを記録し続けることが大事です。
勉強であれば勉強量、ダイエットであれば体重や食事量、そういったものを記録し続けることが大事です。

目標の達成率を上げるための記録の3つのポイント

1. 直接性とシンプルさ:直接目標にフォーカスしシンプルに記録しているか

2. パブリックコミットメント:自分の目標を他人に公開しているか

3. アナログが基本:アナログに記録しているか

リーズ大学から出た論文で、記録することで本当に目標達成の確率をあげてくれるのかということを調べてくれた研究があります。過去に行われた記録と目標達成に関する138件の論文を精査したメタ分析になっています。

結論としては、記録することは目標の達成率を優位にアップさせてくれるということが分かっています。記録すればするほど皆さんの目標を達成率は上がるということです。

さらに、自分が決めた目標の進捗や、自分が超えてきたスモールゴールや障壁などの進展度をモニタリングすると、記録の習慣が促進されるということも分かっています。
この記録の習慣が促進されると、新しい行動や自分がするべき行動をできる確率があがります。
その結果、目標を達成しやすくなるということです。

つまり、記録を取るだけでなく、記録を取ることが習慣化すると、安定して目標を達成するための行動を取れるようになるということです。
この安定して目標を達成するための行動をとることができるようになると、当然、目標達成率は上がるということです。

Step1. 記録を習慣化

Step2. 行動が安定する

Step3. その結果、目標を達成できる

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僕たちは、壮大な目標を立てて、そのために行動を習慣化しようとしますが、大事なのは行動の習慣化ではなく、記録の習慣化だということです。
記録を習慣化すると、自分をコントロールする能力が高まり、それにより自然と行動が習慣化され、行動が習慣化されれば、当然、目標を達成する可能性は上がるとなります。

×行動の習慣化
◯記録の習慣化→行動はついてくる→結果につながる

研究者によると、記録が効果がある理由としては3あります。

<1>自分の現在地を把握することでモチベーションが続く

<2>目標を思い出す機会が増える

<3>必要な行動をとるために最も効率の良いタイミングが分かる

この研究では、実際に記録が目標達成にどれくらい影響を与えているか、その効果量も測定していて、何かを習慣づけたいと思ったら、自分の実際にした行動を記録することは高い効果があるということが証明されました。

さらに、それにより自分がやるべき目的や目標を達成するための効果もあるとされています。習慣化に関するテクニックは色々とありますが、効果量としてもかなり高い結果が出ていました。
習慣を身につけたいのであれば、まずは記録をするべきだということです。

どんな記録を取ればいいのか

1. 直接性とシンプルさ

まずは、自分の目標やゴールに直結しているものだけを記録してください。記録する回数や頻度は増やした方がいいですが、なんでもかんでも記録すると人間は処理しきれません。自分の目的にフォーカスしてそれだけを記録するようにしてください。
大事なのは、自分の目標に直結する単一の指標を見つけて、その指標にだけフォーカスして、それだけを記録することです。
自分が目指すべき所につながる数字を見つけることが大事です。

2. パブリックコミットメント

自分の記録している単一の指標と目標を友達や家族、オンラインなどに公開しましょう。
自分の目指す目標と一緒に現状を公開することで、目標を達成するための強烈なモチベーションになります

たとえ、今惨めな思いをしたとしても、大切なのは未来において目標を達成した自分です。一時の恥を隠すために目標達成率を下げてしまうのは愚かでしかありません。
最初は恥ずかしいかもしれませんし、うまくいかない時もあると思います。それでも最後に笑うのは行動し続けた皆さんです。
公開するのは、周りにどう思われるかではなく、皆さんの意志力と目標達成率を上げることが全てです。

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3. アナログが基本

僕はスマホやパソコンだけでなく、紙のノートも結構使っています。最近は物事を記録したりメモする時には、スマホを使うことが多いですし、普段持ち歩く事を考えるとスマホが便利ですが、最終的には紙に書くようにしています。

手書きで書くと、記憶にも残りやすいし目標達成率も上がりやすくなります
網羅性も大事なので、短期であればスマホでも結構ですが、紙の方が長期的な目標に関しても未来を近く感じやすくなります。
スマホでスケジュール管理などもしますが、計画や目標を立てる時や日記を書く時には、手で書いた方が基本的には効果が高いです。
さらに、メモ書きも手書きで書いた方が、集中力や注意力が上がるということが、プリンストン大学の研究でも分かっています。

僕の場合は、毎年チームで網羅性のあるカレンダーを使って1年間の予測を見えるようにしています。
目標というものは、壮大な目標を立ててそのプレッシャーに押しつぶされるのではなく、自分がこれぐらいは成長していくだろうという予測を立てて、その上で記録していくと、その指標に基づいて色々な工夫も重ねていきますので、徐々にその予測を超えていく結果を出していくことができます。そうなると記録することが楽しくて仕方がなくなります。
自分の成長を実感することができますから、ノルマではなく記録が大事です。記録をすることで、自分の行動が予測を超えていくということが、喜びになりモチベーションになります。

さらに目標達成率を高めるためのおすすめ

もちろん記録だけでは目標を達成することはできません。
記録の力も上手に使いながら、さらに皆さんの目標達成率を上げるためのおすすめを紹介しておきます。

倒れない計画術:まずは挫折・失敗・サボりを計画せよ!

実は、目標や計画というものはその立て方を少し変えるだけで、達成率は2倍や3倍に簡単に変わるものです。
正しい計画の立て方について習う機会はあまりありませんが、実はとても大切なことです。
そんな方法を科学的に解説した内容になっています。

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学

目標を達成するためには自分の決めた物事をやり抜く力も必要です。
そんなやり抜く力を手に入れたい方のためにおすすめの本です。
こちらは薄くて読みやすい本ですが、そんなやり抜く力を手に入れるためにとても役に立つと思います。
ぜひチェックしてみてください。

さらに、Dラボでは、記録を使って目標を達成するための具体的なテクニックから、自分の人生観まで変える方法について解説しています。
ぜひDラボでチェックしてみてください。

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リサーチ協力:パレオチャンネル

参考:https://daigovideoapp.page.link/Qe1P

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