メンタル強化

ストレス瞬間解消法【わずか12分】

DaiGo MeNTaLiST

この知識はこんな方におすすめ

  • ストレスに強くなりたい
  • 寂しくはないが漠然とした不安がある
  • 幸せや生きがいをそんなに感じない

自己管理としてのストレス解消法

今回はストレスの解消法を紹介させてもらいます。
世の中色々なことがあるので、あまり気軽に外出することができないとか、普段であれば飲みに行ってストレスを解消しているという人がそれもできないという人もいると思います。
科学的に正しいストレスの解消法で、実際に効果があるものとしてはどのようなものがあるのかということを紹介していきます。

今までもストレスの解消法としては色々と紹介してきましたし、様々な方法があります。
僕は、よく肌が綺麗だとか若く見えると言ってもらえますが、もちろん普段からスキンケアや運動を心がけているということもあると思いますが、ストレスがないということもあると思います。

これは自由に生きているからストレスがないのではなく、自由に生きるためには色々と自分で決断する必要もあります。
例えば、会社に行って仕事をしていれば給料をもらえるというわけではないし、別に明日を保障されているわけでもないので、そういう意味ではプレッシャーやストレスというものは多分あると思います。

ストレスはありますがその解消の仕方を知っていて、とことん集中するべき時は集中して、そうでないところでは思い切りストレスを発散できるようなことをしているので、集中力を保つことができるということもあります。
ですから、自己管理の一つとしてストレスの解消法をたくさん持っておく必要があります。

基本的に、僕が常に意識しているストレスに強くなる方法としては、呼吸法があります。
呼吸は、意識してそれを止めることも出来ますし、意識しなくても呼吸はできるものです。そういったところから、呼吸というものは意識と無意識の間を司っていると言われていて、例えば、ほんの数分間だけでも意識して呼吸の仕方を変えるだけでもストレス対策として効果があるということが分かっています。
その方法については、今回のおすすめ動画として紹介している「メンタルを自在に操るための呼吸の科学~不安とやる気を操る7つぐらいの呼吸法」を参考にしてみてください。

読書でストレス解消

ストレスの解消法としては、例えば、1日30分時間を取って、スマホの通知が鳴ったり人に話しかけられたりしない自分だけの時間を作り、本を読むという方法もあります。
ミシガン大学の調査を見てみると、これによりストレスの68%がカットされるということが示されています。
30分ぐらい時間を取って本を読むだけでもストレスはかなり減るということです。

グリーンエクササイズ

他には、グリーンエクササイズと言って以前紹介したことありますが、森の中や自然のあるところで、スマホを見たり余計なことをせず、ただ緑を見ながら散歩をするということを5分間行うだけで心身のストレスがかなり軽減されるという方法もあります。

楽しかった時のことを全力で思い出す

最も時間がかからないものとしては、14秒ぐらいでできるものですが、自分がとても楽しかった時の事を14秒間かけて全力で思い出すという方法もあります。自分がとても楽しかった時のことを思い出して、周りに何があって誰がいてどんなことがあったのかということを細かく鮮明に全力で思い出すということをすると、ストレス解消に効果があるということを示してくれている研究もあります。
コルチゾールの分泌が15%ぐらいまで軽減されると言われています。

わずか12分でストレスと不安が軽減し幸福度も高くなる方法

このようにいろいろな方法があるわけですが、今回の方法は少し違います。
今回の方法は、あることをたった12分間行うだけで、ストレスが解消されるだけでなく、不安も軽減してポジティブな感情が生まれ幸福度も高まるというものです。

先ほどのようなストレス解消法は、もちろん読書によるストレス解消法というのは僕の場合は本を読むのが好きだから行うわけですが、ストレスを抱えてマイナスになっている人を元のゼロに戻すという方法がほとんどです。

今回の方法は少し違い、マイナスになっている人をゼロに戻す効果もあるけれど、ゼロより上のプラスの部分を作れるというものです。ポジティブな感情や幸福度を高めることにより、ストレスを乗り越えやすくなったり、ストレスがかかってもそれに耐える力が鍛えられます。
それにより、いざ頑張らなければいけない時や何か間違った時もそれを受け入れられます。

僕はこれを普段からしていることもあり、性格自体は別にポジティブではありませんが、ポジティブな感情をたくさん持っているので、ストレスがかかってもそれを跳ね除けたり、それを乗り越えることができます。
そんな方法を今回は紹介したいと思います。

「歩行+瞑想」

これは普通に聞くとそんなことでうまくいくのかと感じるような方法ですが、かなり大きな効果があるとされています。
今までも僕は、メンタルを強くするには瞑想がいいとかマインドフルネス瞑想が役に立つということや、散歩がネガティブな感情やストレスに効くという話をしてきましたが、これを組み合わせたらどうなるのかという話です。
これを組み合わせると、以前も紹介した歩行瞑想になります。足の裏の感覚に集中しながらゆっくり歩きながらする歩行瞑想を紹介させてもらったことがあります。

ただ、この歩行瞑想はなかなかしにくいという人が結構います。おそらく、例えば、街中でゆっくりとこの歩行瞑想をしている人を見かけたら怪しいと感じるのではないでしょうか。人から見ると不自然な印象を持たれるので、なかなかこれは使いづらいという人が少なくありません。
歩行瞑想は、慣れてくると普通に歩いても足の裏の感覚に集中することもできて集中できるものでもあります。しかも、足の裏の感覚に集中して、どちらの足がどのように触れているかということに集中すればいいだけということもありますので、意外と、スマホを触ったり余計なことをせず、普通に散歩をする時にただ歩いていることに集中するということでも簡易的ではありますが歩行瞑想としては効果があると思います。

歩くということと瞑想を組み合わせると、集中力は上がるしストレスにも強くなるという話を紹介してきたわけですが、もっといい方法はないのでしょうか。
歩行瞑想はだいたい20分ぐらいした方がいいと言われていますし、普通の瞑想では30分ぐらいした方が良いとされていますが、なんと効果は高い上にそれを12分まで短縮する方法があります。

「慈悲の瞑想」

その方法とは慈悲の瞑想です。慈悲の瞑想とは他人の幸せを願う瞑想の方法です。
他人の幸せを願うということだけを聞くと、スピリチュアルのようなイメージを持つかもしれませんが、これは瞑想の中でも最も短時間で大きな効果を与えてくれるものです。ですから、最も短時間で行いたいのであれば慈悲の瞑想がいいと言われています。

例えば、2008年の研究を見てみると、139人を対象に7週間ほど慈悲の瞑想を行なってもらいます。そうすると、幸福度が高まり自尊心が身についたとされています。この自尊心というものはいわゆる自信やプライドではなく、今の自分をありのままに認めることができる感覚です。
さらに、人生の目的まで明確に見えてきたというすごいデータも確認されています。

2013年のデータを見てみると、37人を対象に慈悲の瞑想の効果を確認してみたところ、人間には、テロメアと言って遺伝子の末端にある分裂すればするほど減って、これが一定以上に短くなると細胞は分裂できなくなり死滅するという部分があり、慈悲の瞑想を行った人達は、なんとこのテロメアが長くなったという驚く研究結果もあります。
これは実験の対象人数も少ないので疑問も残るのは確かですが、そんな可能性もあると言われているのが慈悲の瞑想になるわけです。

慈悲の瞑想の方法としてはとても簡単です。
厳密には少し難しいところもありますが、やりづらいと思いますので簡単にできる方法を紹介しておきます。

慈悲の瞑想

私と私の好きな人が幸せになりますように
私と私の好きな人が嫌なことから自由になりますように
私と私の好きな人が楽しいことがありますように
私と私の好きな人がリラックスして生きれますように

自分と自分の大切な人の幸せ・自由・楽しみ・リラックスをただ唱え続けるだけです。
怪しく感じるかもしれませんが、これをしたほうが効果が高くなるということが色々と研究で確認されています。

このようなスピリチュアルな話に対しては、当然ですが科学者はそれを叩こうとします。科学者はこのような説を叩きますので、普通は叩けば叩くほど否定される根拠が見えてくるわけですが、これに関しては否定されるどころか逆に証拠が揃っていったというものです。

自分と誰かの幸せと自由と楽しみとリラックスを唱えるだけです。この誰かは、一番大切な人でもいいですしペットでも見知らぬ人でも構いません。

「歩行+慈悲の瞑想」

この慈悲の瞑想を歩きながらしたらどうなるのかという話です。
歩きながらこの自分と他人の幸せを願うという慈悲の瞑想を行ったところ、不安感が減少して幸福感が増えるという効果が確認されています。
この手法は非常に強力なおかげで短時間で済むので、例えば、通勤中や通学中にも取り入れることもできたりします。

今回の研究では、歩行瞑想に慈悲の瞑想を取り入れたら強力なのではないかということを調べてくれているわけです。
実験では、469人の学生を三つのグループに分けています。

歩行+慈悲の瞑想グループ
大学の構内を歩きながら、すれ違った人が幸せだといいなと祈ってもらいました。

共通点を考えるグループ
大学の構内を歩きながら、すれ違った人と自分の共通点を探してもらいました。

ディスるグループ
大学の構内を歩きながら、すれ違った人よりも自分の方が優れている点を探してもらいました。

つまり、大学の構内を歩いてもらう時に、すれ違う人が幸せでいてくれたら祈ってもらった歩行をしながら慈悲の瞑想をすることに近いことをしてもらったグループと、すれ違った人との共通点を探してもらったグループと、すれ違う相手よりも自分の方が優れていることを感じられるように、自分と相手を比べて相手をディスるということはしてもらったグループの三つのグループに分けた時に、どのようにその影響に違いが現れるのかということを調べたわけです。
この実験の興味深いところでもありますが、これらはたった12分しかしていません。この三つのグループに分けて、それぞれ大学の校内を12分間歩いてもらっただけです。
たった12分歩いただけでどれくらいの違いが現れるのかということを調べてくれています。

その結果、歩きながらすれ違う人の幸せを願ったグループは、ストレスが減少して幸福度が高くなり、自尊心は高まり不安感もストレスも軽減されたということが確認されています。
そして、歩きながら自分とすれ違う人の共通点を探したグループは、ソーシャルなつながりの感覚は若干増えていました。つまり、コミュ力は若干高まりましたが、それ以外のメリットは確認されませんでした

他人との共通点を探した方がコミュニケーションはスムーズにいくということについては、先行研究でも色々と確認されていますのでメリットはあるわけですが、それ以上のメリットはなかったわけです。
そして、おそらくほとんどの人がやりがちなことでもあると思いますが、三つ目の他人を下に見たグループは、幸福度が逆に激減していました
幸福度が減るということは、日々のモチベーションも減りますし、同じことを経験したとしてもそれを楽しめなくなってしまうということです。

つまり、すれ違う人をディスるとかえって自分が不幸になってしまうということです。 逆に、すれ違う人の幸福を願えば、どんどんストレスは減り自尊心も身につき不安は減っていきます。
僕たちは、自分と似ている人と付き合い他人をディスりがちです。自分と似ているグループの中だけで暮らして、そのグループの外の人たちをディスってしまいます。
そうすると幸福度が下がってしまいます。ソーシャルな感覚は持つことができるかもしれませんが、幸福度は下がっていくということが起きるわけです。

他人との比較は危険

友達は結構いるけれど漠然とした不安を抱えていたり、幸せや生きがいを感じることがなく、なんとなく悶々としているって言う人が結構いるのではないでしょうか。
ソーシャルな関係としてはそれなりに充実はしているけれど、なんとなく不安や不満を抱えていたり充実感を感じていないとしたら、少し考えてみた方がいいのかもしれません。

SNS がこれだけ普及している世の中では仕方がないのかもしれませんが、先行研究などを見ても、やはり、他人との比較が一番のメンタルが壊れてしまう原因になるのではないかということが結構言われています。
他人と比べて他人を自分よりも下に見る行為は、それだけで自分の幸福度を下げてしまうものです。
ちなみに、他人と比べて自分の方が下に見えてしまうと、それもメンタルが落ち込んでいくだけですので良いことではありません。
他人と比べても良いのは、自分が落ち込んでしまっている時に鎮痛剤として一時的に使う時だけです。自分が落ち込んでどうしようもない時に鎮痛剤として一時的に使うにはいいですが、それ以外で、他人と自分を比べるということはデメリットしかありません。

日常の通勤通学でぜひ活用を

歩行瞑想と慈悲の瞑想を組み合わせて、歩きながらすれ違う人の幸せや自由、楽しみやリラックス感を祈るということをすると、それをたった12分間するだけで、かなりのストレス発散効果がありますし、幸福度や自尊心は高まり不安も感じにくくなるので、かなりメンタルは良い状態になると言えます。
ですから、皆さんの普段の通勤や通学の中で、このすれ違う人の幸せを願うということをぜひ取り入れてみてください。 通勤や通学の時間を自分のメンタルのためにかなり効果的に使うことができるようになると思います。

今回のおすすめの本としては、『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』を紹介しておきます。
ストレスの解消法はたくさん持っておく方がいいです。ストレス解消法をたくさん持っているという感覚がストレスに強くしてくれます。科学的に効果が確認されているストレス解消法を100個を紹介してくれていますのでとても参考になると思います。

今回のおすすめの動画としては、先ほど紹介した呼吸法で不安を解消したり集中力を高めるなど様々な効果を引き出すことができる内容を解説した「メンタルを自在に操るための呼吸の科学~不安とやる気を操る7つぐらいの呼吸法」を紹介しておきます。
歩行瞑想で、なかなかすれ違う人の顔を見ると難しいという人は、自分の内側に注意を向けた方がいいと思いますので、その場合はひたすら呼吸をコントロールすることを意識するのがいいと思います。
この呼吸法を理解して使えるようにしておくと、どうしてもやる気が出ない時や集中力が続かないという時にも使うことができます。是非チェックしてみてください。

今回のおすすめ動画

今回のおすすめ本

References
Supported by Yu Suzuki  https://ch.nicovideo.jp/paleo

本内容は、参考資料およびチャンネルの過去動画を元に考察したもので、あくまで一説であり、真偽を確定するものではありません。 参考:https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0131647

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