健康・ダイエット

寝る前の10分で睡眠の質を爆上げする方法

この知識はこんな方におすすめ

  • ぐっすり眠りたい
  • 毎日を爽やかな気分で充実させたい

睡眠の質を上げるために重要なこととは?

今回は、寝る前の5分から10分を上手に使うことによって皆さんの睡眠の質を爆上げするための方法について紹介させてもらいたいと思います。
なんとそれは翌日の集中力にまで影響を与えることで、そんな寝る前にするべきことについてです。

ぐっすり眠るためには何が必要かご存知でしょうか。
あまり多くの人は考えないことですが、よく眠れるかどうかということには皆さんの体内の炎症レベルが結構重要になってきます。

血管がボロボロだったり老化が進んでいたりストレスを抱えていて、体の中の炎症が多い人は実は眠れなくなってしまいます。

ですから、体の炎症が進んでしまうと眠れなくなってしまい、眠れなくなるとさらに体の炎症は加速して余計に眠れなくなってしまうという悪循環が生まれてしまいます。
だからこそ睡眠は重要なわけです。

炎症のレベルの高い人ほど、同じストレスからも受けるダメージが大きくなってしまいますし、それにより睡眠の質も悪くなってしまいます。

例えば、以前に紹介しましたが、食物繊維や野菜をしっかり摂ることによって腸内環境が良くなり、腸内環境が良くなると体内の炎症が治まって、その結果よく眠ることができるようになったというような研究もあります。
このように炎症対策というものは睡眠のためにも重要なわけです。

この腸内環境については過去にも紹介したことがありますので今回は省きますが、腸内環境を整えるには結構時間がかかるものです。
今回紹介するテクニックは寝る前のわずか5分から10分でできて、しかも、それはながら作業でも大丈夫だというものです。
そんな簡単に出来るある行動を寝る前にすることによって睡眠の質が上がって、翌日の集中力まで高くなるというテクニックがあります。

ながら作業でできる寝る前にすぐにできる方法とは?!

そんなながら作業で出来るある行動とは何だと思いますか?
お風呂に入りながらとか食事をしながらでも大丈夫なことです。

それはなんと換気です。

換気をするだけで睡眠の質が上がるという興味深い研究があります。
具体的には換気をするというよりは二酸化炭素を減らすということが非常に重要です。

デンマーク工科大学が行った実験で30代の男女を対象に、換気をした部屋で1週間眠ってもらったグループと寒気の状況が良くない部屋で1週間眠ってもらったグループに分けて、睡眠の質をチェックするということを行っています。

研究チームはそれぞれの部屋の二酸化炭素の量をモニタリングしていました。
二酸化炭素の量となるとそんなに環境しなくても当然呼吸は出来ますしそれほど変わるものではないような気もします。
実は二酸化炭素の量というものは換気をするかどうかでかなり変わってくるものです。

今回のおすすめのアイテムとして紹介もしていますが、実際に空気品質モニターでチェックしてみると、これで化学物質の量や酸化炭素の量を測ることができますが、これでチェックして実際に換気してみると作業する部屋でも寝室でもかなり集中力が変わってくるということが理解できます。

仕事をする部屋も1時間から3時間に1回は少なくとも環境した方が仕事に対する集中力のためにもいいです。
寝室でも寝る前に少し換気をしておくだけでもかなり睡眠の質が上がるということを今回の研究は示してくれています。

この研究では眠る前に部屋の窓を開けておいたりファンを回して換気を行って二酸化炭素濃度を減らして一方のグループに眠ってもらいました。
室内の温度は両方のグループとも同じに揃えていて、二酸化炭素の量だけを変えて睡眠の質に違いが現れるのかということをチェックしました。

その結果、換気をした部屋で眠ったグループはそうでないグループに比べて翌日爽やかな気分で起きることができて寝起きが良かったということです。
換気をして眠るだけで寝起きが良いだけでなく1日の気分も良く過ごすことができたということです。

換気をして二酸化炭素濃度を減らすだけで・・・

よく冷房をつけて眠るとぐっすり眠ることができず窓を開けて眠った方がよく眠れるという人もいると思いますが、これは夏などの温度はもちろん重要ですが、換気をすることによって睡眠の質が上がりぐっすり眠れるという可能性もあると思います。

さらに、GSQS(フローニンゲン睡眠品質尺度)というものを使い睡眠の質をチェックしてみたところ、データとしても睡眠の質も有意に向上していたということが確認されています。

しかも睡眠の質が上がるだけでなく翌日の気分は良かったわけですが、そこでは日中の眠気も少なくなり集中力もアップしていたということが確認されています。
それだけでなく、論理的な思考力のテストでの成績さえも上がっていたということです。

できたら窓を開けたままかファンを回して換気をしたまま眠った方がいいわけですが、しっかり換気をしてから眠るだけで、僕たちは翌日スッキリ起きることができて眠気も少なく集中力も高まり、論理的な思考能力まで高まるということです。
一石何鳥にもなるながら行動が換気だったということです。

実際に計測した睡眠の質と主観的な寝室の快適さは二酸化炭素のレベルが低くなればなるほど改善したということです。

ですから、皆さんも寝室の二酸化炭素濃度や換気を意識してみるのもいいのではないでしょうか。

睡眠の質を高めるためのおすすめ

今回はそんな睡眠の質を上げるだけでなく翌日の集中力まで高まる換気の大切さについて紹介させてもらいましたが 、他にも睡眠の質を上げる方法はいろいろとあります。
そんな方法について解説した動画を今回のおすすめの動画として紹介しておきます。

スッキリ起きるために

【最高の起床法】スッキリ起きれるメンタルの作り方

こちらの動画も参考に是非睡眠の質の改善に取り組んでみていただけたらと思います。
睡眠の質というものは結構思い込みによって左右されてしまうものです。
実際にはちゃんと眠ることができているのに自分はあまり眠れていないと思い込んでしまうと、それによって本当に睡眠不足の人のような症状も出て一日中疲れが取れないような状態になってしまう人もいます。
スッキリ起きるための方法については勉強しておいても損はないと思います。

スマホで見れる空気品質モニター

おすすめの空気品質モニターも紹介しておきます 。
アメリカのアマゾンのリンクも入れておきますが、どちらかと言うとアメリカのアマゾンの方が安く買うこともできるのでおすすめではあります。
いずれにしても寝る前に換気だけはした方がいいとは思います。

自然と集中力について教えてくれるおすすめ本

今回のおすすめの本としては、今回の研究では空気の品質が大事だということでしたが、ということは空気のきれいなところに日中行っても同じような効果があるのではないかと考える人もいると思いますが、それは正解で自然の中に行くことで集中力などは有意に改善します。

例えば、1週間に1時間から2時間でも森の中に行くだけで1週間の集中力を保つことができるという研究もあるぐらいです。
子供たちを対象にした実験でも、週に1回1時間森の中で授業を行うだけで集中力が2倍に高くなったということも確認されています。

自然にはそんなにも大きな効果があるということです。
そんな自然が持つ大きな力について教えてくれる本を今回は紹介しておきます。

こちらの本はそんな自然の力を活かすにはどうすればいいのかということを教えてくれる素晴らしい本です。

さらに、今 Amazon では通常3000円ぐらいする僕のオーディオブックが無料で聴けるというキャンペーンを行っています。
1人1冊ですが完全に無料で、無料の期間が終わっても一度ダウンロードしておけばずっと聞くこともできるそうですので、まだの方はこの機会にぜひチェックしてみてください。

Dラボでおすすめ動画をチェック!
【最高の起床法】スッキリ起きれるメンタルの作り方
今回のおすすめアイテム

【通常3000円が今だけ無料】僕のオーディオブックがAmazonで無料で聞けます。詳しくは↓

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免責事項:本内容は、心理学の面白さを伝えることを目的として、参考資料や過去の動画を元に大胆な独自の考察したもので、事実を確定するものではなく、あくまで一説です。ここでの結論は、記載された論文とは異なる場合があります。
参考:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/ina.12254

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